HIIT-Timer
Für Intervalltraining, das länger dauert als Tabata: Standard sind 40 s Belastung, 20 s Pause und 10 Runden.
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So funktioniert der HIIT-Timer
HIIT (hochintensives Intervalltraining) wechselt intensive Belastungen mit kurzen Pausen ab, meist mit längeren Belastungsphasen als beim Tabata. Standardwert hier: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause, 10 Runden.
Der Timer wechselt selbstständig zwischen den Phasen und gibt bei jedem Wechsel einen Signalton aus. Die aktuelle Runde wird angezeigt, du musst also nicht aufs Handy tippen.
Eine typische Einheit besteht aus kurzem Aufwärmen, 6 bis 12 harten Runden und einem lockeren Auslaufen. Mit Werten wie 30/30, 40/20 oder 45/15 (Sekunden Belastung/Pause) steuerst du die Härte: je kürzer die Pause, desto anstrengender. Funktioniert im Fitnessstudio genauso wie zu Hause oder im Park.
Wähle Übungen, die du über die ganze Belastungsphase sauber ausführen kannst: Burpees, Jumping Squats, Mountain Climbers oder Seilspringen. Als Einsteiger starte mit längeren Pausen als Belastung (z. B. 20/40) und kürze sie über die Wochen. Bei gesundheitlichen Fragen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Praktisches Beispiel
Bei 8 Runden mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause dauert die Einheit 8 × 45 + 7 × 15 = 465 Sekunden, also 7 Minuten und 45 Sekunden (ohne Pause nach der letzten Runde und ohne Vorbereitungszeit).
Häufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zu Tabata?
- Beide nutzen dasselbe Intervallprinzip, aber Tabata ist fest definiert: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Beim HIIT sind die Belastungsphasen meist länger (30 bis 45 Sekunden).
- Wie lang dauert eine HIIT-Einheit?
- Vorbereitung + Runden × Belastung + (Runden − 1) × Pause. Bei 40 s Belastung, 20 s Pause und 10 Runden sind es 9 Minuten und 40 Sekunden ohne Vorbereitung.
- Welches Verhältnis von Belastung zu Pause ist sinnvoll?
- Eine feste Antwort gibt es nicht. 2:1 (40/20) ist ein guter Start, 1:1 (30/30) ist leichter, 3:1 (45/15) härter. Pass es an dein Niveau und die Übung an.
- Kann ich die Zeiten an mein Niveau anpassen?
- Ja, Vorbereitung, Belastung, Pause und Rundenzahl sind frei einstellbar.
- Gibt der Timer Signaltöne?
- Ja, bei jedem Phasenwechsel zwischen Vorbereitung, Belastung und Pause ertönt ein Signal. Stelle die Lautstärke hoch, wenn du weiter vom Bildschirm entfernt trainierst.