Timer HIIT
Para treino intervalado mais longo do que o Tabata: 40 s de esforço, 20 s de descanso e 10 rodadas por padrão.
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Como funciona o temporizador HIIT
O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) alterna esforços intensos com recuperações curtas, muitas vezes com fases de esforço mais longas do que no Tabata. Valores padrão: 40 segundos de esforço, 20 segundos de descanso, 10 rodadas.
O temporizador alterna sozinho entre as fases e emite um sinal sonoro a cada mudança. A rodada atual aparece na tela, por isso não precisa tocar no celular.
Uma sessão típica inclui um aquecimento curto, 6 a 12 rodadas intensas e um retorno à calma. Com combinações como 30/30, 40/20 ou 45/15 (segundos de esforço/descanso) você ajusta a dificuldade: quanto menor o descanso, mais difícil. Funciona em casa, na academia ou no quintal.
Escolha exercícios que você consiga manter com boa técnica durante toda a fase de esforço: burpees, agachamentos com salto, mountain climbers ou corda. Se você está começando, use mais descanso do que esforço (por exemplo 20/40) e reduza ao longo das semanas. Em caso de dúvida sobre a sua saúde, converse primeiro com o seu médico.
Exemplo prático
Com 10 rodadas de 30 segundos de esforço e 30 de descanso, a sessão dura 10 × 30 + 9 × 30 = 570 segundos, ou seja, 9 minutos e 30 segundos (sem descanso após a última rodada e sem preparação).
Perguntas frequentes
- Qual é a diferença para o Tabata?
- Ambos usam o mesmo princípio intervalado, mas o Tabata é rigidamente definido: 20 segundos de esforço, 10 de descanso, 8 rodadas. No HIIT as fases de esforço costumam ser mais longas (30 a 45 segundos).
- Quanto dura uma sessão de HIIT?
- Preparação + rodadas × esforço + (rodadas − 1) × descanso. Com 40 s de esforço, 20 s de descanso e 10 rodadas, são 9 minutos e 40 segundos sem contar a preparação.
- Que relação esforço/descanso devo escolher?
- Não há regra única. 2:1 (40/20) é um bom ponto de partida, 1:1 (30/30) é mais fácil, 3:1 (45/15) mais duro. Adapte ao seu nível e ao exercício.
- Posso adaptar os tempos ao meu nível?
- Sim, a preparação, o esforço, o descanso e o número de rodadas são configuráveis.
- O temporizador emite sinais sonoros?
- Sim, você ouve um sinal a cada mudança de fase entre preparação, esforço e descanso. Aumente o volume se treinar longe da tela.