Timer HIIT
Per allenamenti a intervalli più lunghi del Tabata: di default 40 s di lavoro, 20 s di recupero e 10 round.
Preparazione
00:10
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Come funziona il timer HIIT
L'allenamento HIIT (alta intensità a intervalli) alterna sforzi intensi a recuperi brevi, di solito con blocchi di lavoro più lunghi del Tabata. Qui il valore di partenza è 40 secondi di lavoro, 20 di recupero e 10 round.
Il timer passa da solo da una fase all'altra e suona a ogni cambio, mostrando il round in corso: puoi lasciare il telefono a terra e concentrarti sull'esercizio.
Una sessione tipo prevede un breve riscaldamento, da 6 a 12 round intensi e un po' di defaticamento. Con 30/30, 40/20 o 45/15 (secondi di lavoro e recupero) regoli la difficoltà: meno recupero, più fatica. Va bene in palestra, ma anche a corpo libero in casa o all'aperto.
Scegli esercizi che riesci a ripetere con buona tecnica per tutto il blocco di lavoro: burpees, squat jump, mountain climbers, corda. Se parti da zero, inizia con recuperi più lunghi del lavoro (per esempio 20/40) e accorciali con le settimane. In caso di dubbi sulla tua salute, chiedi prima al medico.
Esempio pratico
Con 12 round da 30 secondi di lavoro e 30 di recupero, la sessione dura 12 × 30 + 11 × 30 = 690 secondi, cioè 11 minuti e 30 secondi (senza recupero dopo l'ultimo round e senza contare la preparazione).
Domande frequenti
- Che differenza c'è con il Tabata?
- Il motore a intervalli è lo stesso, ma nel Tabata classico si fanno 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 8 round; nell'HIIT i blocchi sono di solito più lunghi (30-45 secondi).
- Quanto dura una sessione HIIT?
- Preparazione + round × lavoro + (round − 1) × recupero. Con 40 s di lavoro, 20 s di recupero e 10 round sono 9 minuti e 40 secondi, preparazione esclusa.
- Quale rapporto lavoro/recupero conviene?
- Non c'è una risposta unica. 2:1 (40/20) è un buon punto di partenza, 1:1 (30/30) è più leggero e 3:1 (45/15) più impegnativo. Regola in base al livello e all'esercizio.
- Posso adattare i tempi al mio livello?
- Sì, preparazione, lavoro, recupero e numero di round sono tutti modificabili.
- Il timer suona al cambio di fase?
- Sì, a ogni transizione tra preparazione, lavoro e recupero c'è un avviso sonoro. Alza il volume del dispositivo se ti alleni lontano dallo schermo.