Calculadora de macros
Introduz as tuas calorias diárias objetivo e escolhe uma distribuição para calcular os teus macros.
- Proteína
- 150 g
- Hidratos de carbono
- 200 g
- Gordura
- 67 g
Como se calculam os macros
Cada repartição atribui uma percentagem das tuas calorias totais a proteína, carbohidratos e gordura. A proteína e os carbohidratos fornecem 4 kcal/g, e a gordura 9 kcal/g.
Gramas = (calorias × % do macro) ÷ kcal por grama do macro
A repartição equilibrada serve como ponto de partida geral; a alta em proteína favorece a preservação ou ganho de massa muscular durante um défice ou superávit calórico; a baixa em carbohidratos é usada em algumas estratégias de perda de gordura ou controlo da glicemia, sempre com supervisão se houver condições de saúde prévias.
Exemplo prático
Com 2000 kcal e repartição equilibrada (30/40/30): 150 g de proteína (2000×0,3÷4), 200 g de carbohidratos (2000×0,4÷4) e 66,7 g de gordura (2000×0,3÷9). Com o mesmo total e repartição alta em proteína (40/30/30) seriam 200 g de proteína, 150 g de carbohidratos e 66,7 g de gordura.
Perguntas frequentes
- O que são macronutrientes?
- São os três nutrientes que fornecem energia: proteína, carbohidratos e gordura.
- Que repartição de macros devo escolher?
- Depende do teu objetivo: uma repartição equilibrada serve para manutenção geral, alta em proteína para ganho muscular, e baixa em carbohidratos para algumas estratégias de perda de gordura.
- Como sei quantas calorias preciso?
- Podes usar a nossa calculadora de calorias (BMR/TDEE) para estimar o teu gasto calórico diário antes de repartir os macros.
- Esta calculadora substitui um nutricionista?
- Não. É um guia geral; para um plano nutricional personalizado consulta um profissional.
- Porque é que a gordura fornece mais calorias por grama do que a proteína ou os carbohidratos?
- Porque a gordura tem uma densidade energética maior: 9 kcal por grama contra as 4 kcal por grama de proteína e carbohidratos, devido à sua estrutura química.
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