Temporizador HIIT
Para treino intervalado mais longo do que o Tabata: 40 s de esforço, 20 s de descanso e 10 rondas por defeito.
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Como funciona o temporizador HIIT
O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) alterna esforços intensos com recuperações curtas, muitas vezes com fases de esforço mais longas do que no Tabata. Valores por defeito: 40 segundos de esforço, 20 segundos de descanso, 10 rondas.
O temporizador alterna sozinho entre as fases e emite um sinal sonoro a cada mudança. A ronda atual aparece no ecrã, por isso não precisas de tocar no telemóvel.
Uma sessão típica inclui um aquecimento curto, 6 a 12 rondas intensas e um retorno à calma. Com combinações como 30/30, 40/20 ou 45/15 (segundos de esforço/descanso) ajustas a dificuldade: quanto menor o descanso, mais difícil. Funciona em casa, no ginásio ou no jardim.
Escolhe exercícios que consigas manter com boa técnica durante toda a fase de esforço: burpees, agachamentos com salto, mountain climbers ou corda. Se estás a começar, usa mais descanso do que esforço (por exemplo 20/40) e reduz com as semanas. Em caso de dúvida sobre a tua saúde, fala primeiro com o teu médico.
Exemplo prático
Com 10 rondas de 30 segundos de esforço e 30 de descanso, a sessão dura 10 × 30 + 9 × 30 = 570 segundos, ou seja, 9 minutos e 30 segundos (sem descanso após a última ronda e sem preparação).
Perguntas frequentes
- Qual é a diferença para o Tabata?
- Ambos usam o mesmo princípio intervalado, mas o Tabata é rigidamente definido: 20 segundos de esforço, 10 de descanso, 8 rondas. No HIIT as fases de esforço costumam ser mais longas (30 a 45 segundos).
- Quanto dura uma sessão de HIIT?
- Preparação + rondas × esforço + (rondas − 1) × descanso. Com 40 s de esforço, 20 s de descanso e 10 rondas, são 9 minutos e 40 segundos sem contar a preparação.
- Que relação esforço/descanso devo escolher?
- Não há regra única. 2:1 (40/20) é um bom ponto de partida, 1:1 (30/30) é mais fácil, 3:1 (45/15) mais duro. Adapta ao teu nível e ao exercício.
- Posso adaptar os tempos ao meu nível?
- Sim, a preparação, o esforço, o descanso e o número de rondas são configuráveis.
- O temporizador emite sinais sonoros?
- Sim, ouve-se um sinal a cada mudança de fase entre preparação, esforço e descanso. Aumenta o volume se treinares longe do ecrã.