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Makrorechner

Gib dein tägliches Kalorienziel ein und wähle eine Aufteilung, um deine Makros zu berechnen.

Protein
150 g
Kohlenhydrate
200 g
Fett
67 g

Wie Makros berechnet werden

Jede Verteilung weist einen Prozentsatz deiner Gesamtkalorien Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g.

Gramm = (Kalorien × % des Makros) ÷ kcal pro Gramm dieses Makros

Die ausgewogene Verteilung ist ein solider allgemeiner Ausgangspunkt; die eiweißreiche Verteilung begünstigt den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits oder -überschusses; die kohlenhydratarme Verteilung wird bei manchen Fettabbau- oder Blutzuckerkontrollstrategien eingesetzt, immer unter Aufsicht bei bestehenden gesundheitlichen Vorerkrankungen.

Praktisches Beispiel

Bei 2000 kcal und ausgewogener Verteilung (30/40/30): 150 g Eiweiß (2000×0,3÷4), 200 g Kohlenhydrate (2000×0,4÷4) und 66,7 g Fett (2000×0,3÷9). Bei gleicher Gesamtmenge mit eiweißreicher Verteilung (40/30/30) wären es 200 g Eiweiß, 150 g Kohlenhydrate und 66,7 g Fett.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Makronährstoffe?
Es sind die drei Nährstoffe, die Energie liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Welche Makroverteilung soll ich wählen?
Das hängt von deinem Ziel ab: eine ausgewogene Verteilung eignet sich für den allgemeinen Erhalt, eiweißreich für Muskelaufbau, und kohlenhydratarm für manche Fettabbau-Strategien.
Wie weiß ich, wie viele Kalorien ich brauche?
Du kannst unseren Kalorienrechner (BMR/TDEE) nutzen, um deinen täglichen Energiebedarf zu schätzen, bevor du die Makros verteilst.
Ersetzt dieser Rechner einen Ernährungsberater?
Nein. Es ist eine allgemeine Orientierung; für einen individuellen Ernährungsplan wende dich an eine Fachkraft.
Warum liefert Fett mehr Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate?
Weil Fett eine höhere Energiedichte hat: 9 kcal pro Gramm gegenüber 4 kcal pro Gramm bei Eiweiß und Kohlenhydraten, bedingt durch seine chemische Struktur.

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