Calculadora de macros
Introduce tus calorías diarias objetivo y elige un reparto para calcular tus macros.
- Proteína
- 150 g
- Carbohidratos
- 200 g
- Grasa
- 67 g
Cómo se calculan los macros
Cada reparto asigna un porcentaje de tus calorías totales a proteína, carbohidratos y grasa. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal/g, y la grasa 9 kcal/g.
Gramos = (calorías × % del macro) ÷ kcal por gramo del macro
El reparto equilibrado sirve como punto de partida general; el de alta proteína favorece la conservación o ganancia de masa muscular durante un déficit o superávit calórico; el bajo en carbohidratos se usa en algunas estrategias de pérdida de grasa o control de glucemia, siempre bajo supervisión si hay condiciones de salud previas.
Ejemplo práctico
Con 2000 kcal y reparto equilibrado (30/40/30): 150 g de proteína (2000×0,3÷4), 200 g de carbohidratos (2000×0,4÷4) y 66,7 g de grasa (2000×0,3÷9). Con el mismo total y reparto alto en proteína (40/30/30) serían 200 g de proteína, 150 g de carbohidratos y 66,7 g de grasa.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué son los macronutrientes?
- Son los tres nutrientes que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasa.
- ¿Qué reparto de macros debo elegir?
- Depende de tu objetivo: un reparto equilibrado sirve para mantenimiento general, alto en proteína para ganancia muscular, y bajo en carbohidratos para algunas estrategias de pérdida de grasa.
- ¿Cómo sé cuántas calorías necesito?
- Puedes usar nuestra calculadora de calorías (BMR/TDEE) para estimar tu gasto calórico diario antes de repartir los macros.
- ¿Esta calculadora sustituye a un nutricionista?
- No. Es una guía general; para un plan nutricional personalizado consulta con un profesional.
- ¿Por qué la grasa aporta más calorías por gramo que la proteína o los carbohidratos?
- Porque la grasa tiene una densidad energética mayor: 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal por gramo de proteína y carbohidratos, debido a su estructura química.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de IMCCalcula tu índice de masa corporal a partir del peso y la altura.
- Calculadora de calorías (TDEE)Calcula tu metabolismo basal (BMR) y tu gasto calórico diario total (TDEE).
- Calculadora de grasa corporal (método Navy)Estima tu porcentaje de grasa corporal a partir de medidas de cuello, cintura (y cadera) con el método de la Marina de EE. UU.